Superfoods für Diabetes
Nicht alle gesunden Lebensmittel sind gleich. Greens kann gut für Sie sein, aber die Nährstoffe in Eisbergsalat möglicherweise nicht so reichlich wie in Grünkohl, Spinat und Mangold.
Neben dem Nährstoffgehalt kann der glykämische Index (GI) eines Nahrungsmittels auch helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Der GI misst, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Nahrungsmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger, während Nahrungsmittel mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr haben.
Im Allgemeinen sind Nahrungsmittel mit niedrigerem GI eine bessere Wahl für Leute mit Diabetes. Lebensmittel, die beide nahrhaft sind und Haben einen niedrigen GI sind hilfreich bei der Verwaltung von Gesundheit und Blutzuckerspiegel.
Hier sind 10 Superfoods, die besonders gut für Diabetiker sind.
1. Nicht-stärkehaltiges Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse hat weniger Kohlenhydrate pro Portion. Sie enthalten alles von Artischocken und Spargel zu Brokkoli und Rüben.
Diese Kategorie von Gemüse trägt viel dazu bei, Ihren Hunger zu stillen und Ihre Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu steigern.
Diese Gemüse sind auch wenig Kalorien und Kohlenhydrate, so dass sie einige der wenigen Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes fast mit Hingabe genießen können.
In der Tat identifiziert die American Diabetes Association (ADA) die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüse als Nahrungsmittel mit niedrigem GI mit einem Ranking von 55 oder weniger.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 schlugen die Forscher sogar vor, dass Menschen, die eine kalorienarme Ernährung mit nicht stärkehaltigem Gemüse erhalten, den Typ-2-Diabetes erfolgreich umkehren könnten.
2. ungesüßter griechischer Joghurt
Studien haben ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes bei täglichem Joghurtkonsum gezeigt.
Mit einem niedrigen GI-Wert ist ungesüßter griechischer Joghurt voll von gesunden Probiotika, Kalzium und Protein. Es ist auch eine bessere Option als normaler Joghurt aufgrund seines höheren Proteingehalts und niedrigeren Kohlenhydratgehalts.
Überprüfen Sie immer Nährwertkennzeichnungen, da einige Marken einen höheren Kohlenhydratgehalt als andere haben, aufgrund von Zusätzen wie Siruparomen, Süßstoffen, Toppers oder Obstkonserven.
Top ungesüßte griechische Joghurt mit Nüssen und niedrigen GI-Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren oder Himbeeren.
3. Tomaten
Ob roh oder gekocht gegessen, Tomaten sind voll von Lycopin. Dies ist eine starke Substanz, die das Risiko von Krebs (insbesondere Prostatakrebs), Herzerkrankungen und Makuladegeneration reduzieren kann.
Wie andere nicht stärkehaltige Früchte haben Tomaten einen niedrigen GI-Rang.
Eine Studie im Jahr 2011 ergab, dass 200 Gramm rohe Tomaten (oder etwa 1,5 mittlere Tomaten) jeden Tag den Blutdruck bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduziert. Die Forscher folgerten, dass der Verzehr von Tomaten den kardiovaskulären Risiken, die mit Typ-2-Diabetes einhergehen, entgegenwirken könnte.
4. Blaubeeren und andere Beeren
Von vitalschützendem Vitamin C bis hin zu Ballaststoffen sind Blaubeeren antioxidative Kraftpakete.
Diese Beeren haben einige der höchsten Antioxidantien in Obst und Gemüse und können das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs reduzieren. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Diabetes.
5. Orangen und andere Zitrusfrüchte
Die Fruchtbarkeit von Orangen und Grapefruits bietet eine gute Quelle für Ballaststoffe. Um dies zu maximieren, achten Sie darauf, die ganze Frucht zu essen, anstatt nur den Saft zu trinken.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Risiko von Diabetes bei Frauen senken könnte, aber das Trinken von Fruchtsäften könnte dieses Risiko erhöhen.
Die durchschnittliche Orange hat einen GI-Wert von 40, während ungesüßter Orangensaft einen GI-Wert von 50 hat.
Die Zitrusfrucht mit dem niedrigsten GI-Wert ist Grapefruit. Mit einer Punktzahl von 25 hat Grapefruit einen der niedrigsten GI-Werte aller Früchte.
6. Wildlachs und andere Fische mit Omega-3-Fettsäuren
Wildlachs ist mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können.
Es ist auch reich an Vitamin D und Selen für gesundes Haar, Haut, Nägel und Knochen. Andere nährstoffreiche Fische sind Hering, Sardinen und Makrelen.
Da Fisch und andere proteinhaltige Nahrungsmittel keine Kohlenhydrate enthalten, erhöhen sie nicht den Blutzuckerspiegel. Das Hinzufügen von Lachs zu einer Mahlzeit kann helfen, die Verdauung von anderen Nahrungsmitteln, die bei dieser Mahlzeit gegessen werden, zu verlangsamen und die Fülle zu erhöhen.
Fischöl ist eine weitere Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen nehmen, um zu sehen, welche, wenn überhaupt, für Ihren Zustand am besten sind.
7. Walnüsse, Leinsamen und andere Nüsse und Samen
Walnüsse und Leinsamen enthalten Magnesium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse enthalten auch Alpha-Linolensäure, eine essentielle Fettsäure, die Herzgesundheit fördert und den Cholesterinspiegel senkt. Sie sind voll von Vitamin E, Folsäure, Zink und Protein.
Viele andere Nüsse liefern gesunde Fette und können den Hunger zügeln, aber diese beiden sind besonders kraftvoll.
Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Nüsse und andere gesunde Fette kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Nüsse haben im Allgemeinen sehr niedrige GI-Werte.
Willst du noch einen Grund, Nüsse zu essen? Ältere Forschung hat gezeigt, dass die Menschen, die Nüsse regelmäßig essen, ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.
8. Bohnen
Bohnen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Natur.
Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer macht. Sie liefern auch essentielle Mineralien wie Magnesium und Kalium.
Sie sind auch niedrig auf dem GI. Sojabohnen zählen in etwa 16, während Kidneybohnen um 24 und Kichererbsen um 28 kommen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 könnten Bohnen eine gute Möglichkeit sein, den glykämischen Spiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren. Sie können auch das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduzieren.
9. Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse
Kale ist der König der super gesunden Grüns. Es liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin A und K.
Collard Greens sind ein anderes Blattgrün, das eine Tonne Nährstoffe in ein kleines Paket verpackt.
Grünkohl enthält Chemikalien, die als Glucosinolate bezeichnet werden und krebserregende Substanzen neutralisieren. Es ist auch voller Kalium und hat gezeigt, dass es hilft, den Blutdruck zu verwalten.
Dies ist ein weiterer Grund, warum es ein Superfood für diejenigen mit Diabetes gilt.
10. Gerste, Linsen und andere Vollkornprodukte
Ganze Körner sind voll von Antioxidantien und löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese helfen, Fette zu metabolisieren und den Verdauungstrakt gesund zu halten.
Menschen, die regelmäßig geschälte Gerste essen, haben typischerweise einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Das Getreide hält auch den Blutzuckerspiegel stabil.
Linsen sind eine weitere gute Option, da sie B-Vitamine, Eisen, komplexe Kohlenhydrate und Protein liefern.
Während 100 Prozent steingemahlenes Vollkornbrot als Lebensmittel mit niedrigem GI betrachtet wird, können andere Arten von Vollkornbrot mittlere GI-Werte aufweisen, mit Werten zwischen 56 und 69.
Wenn Sie den richtigen Typ auswählen, kann das Verzehren von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
