Posteriore Beckenneigung und -haltung
Körperungleichgewichte entstehen häufig durch Bewegungsmangel, besonders bei Menschen, die den größten Teil des Tages sitzen. Dieser Bewegungsmangel trägt dazu bei:
- schwache und enge Beinmuskeln
- verkürzte Sehnen um die Beckenknochen
- falsches Gleichgewicht
- schlechte Haltung
Alle diese Faktoren können eine posteriore Beckenneigung verursachen. Dies ist, wenn Ihre Gesäßmuskeln nach innen und der Oberkörper zurückrunden.
Wie eine anteriore Beckenneigung, bei der der untere Rücken nach innen gewölbt ist, belastet eine posteriore Beckenneigung den unteren Rücken stark. Dies kann schließlich zu Schmerzen am ganzen Körper führen, einschließlich Ischias, das ist der Schmerz, der über den Rücken eines Ihrer Gesäß oder Oberschenkel.
Es ist möglich, eine posteriore Beckenneigung durch Übung zu korrigieren. Lernen Sie fünf Übungen, mit denen Sie kräftige Bein- und Bauchmuskeln aufbauen können, um Ihre Körperhaltung zu verbessern.
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Bein Ausfallschritte
Lunges bauen Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel auf. Starke Beinmuskeln können helfen, einen posterioren anterioren Auftrieb zu korrigieren, indem verhindert wird, dass ein Muskel dominiert.
Wie man
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie das rechte Bein vor sich aus.
- Beuge das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel. Ihr anderes Knie sollte den Boden berühren, während das rechte Bein noch in einem Winkel von 90 Grad steht. Ein Spiegel kann Ihnen helfen, Ihre Position zu überprüfen. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Schritt vorwärts mit Ihrem linken Bein und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel, um Ihr rechtes Knie bis zum Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10-15 Ausfallschritte.
Vorsicht: Beuge deine Knie nicht über deine Zehen, was deine Knie verletzen kann. Wenn du schlechte Knie hast, solltest du lieber Ausfallschritte überspringen und stattdessen an anderen Beinübungen arbeiten.
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Statische Kniesehnenstreckung
Hamstrings sind die drei Rückenmuskeln an den Beinen. Bei längerem Sitzen und Stehen können sie eng werden, was zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. Schwache Hamstrings werden Ihren Körper auch in eine weniger stabile Position bringen.
Wie man
- Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl ohne Kissen und strecken Sie ein Bein vor sich aus.
- Beuge dich nach unten und greife nach deinen Zehen, bis du eine leichte Dehnung spürst.
- Halten Sie für 10-30 Sekunden.
- Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Vorsicht: Sie können Ihren Rückenmuskel ziehen, wenn Sie zu weit in die Dehnung gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Wenn Ihnen ein Stuhl zu schwer ist, versuchen Sie, diese Übung auf den Boden zu stellen.
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Superman Strecken
Diese Übung heißt? Superman? weil es wie ein Superheld im Flug aussieht. Es kann helfen, den unteren Rücken und den großen Gesäßmuskel zu stärken, die mit Ihrem Becken verbunden sind.
Wie man
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden und versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Dann niedriger.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.
Vorsicht: Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, ist es am besten, diese Übung zu überspringen. Sie können auch ein Handtuch oder eine Matte auf den Boden legen, um diese Übung bequemer zu machen.
Bein hebt an
Beinheben ist eine einfache Übung, die Sie tun können, um Ihren Kern zu stärken, der Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, gerader zu stehen. Sie können auch Crunches anstelle von Beinheben üben, um Ihren Kern aufzubauen.
Wie man
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Hebe langsam deine Beine so hoch wie du kannst, ohne dass dein unterer Rücken vom Boden wölbt.
- Senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie Ihre Arme flach neben Ihrem Körper.
- Versuche, keinen Teil deines Körpers außer deinen Beinen zu bewegen. So entwickeln Sie Ihre Rumpfmuskulatur, weil Ihr Bauch die ganze Arbeit macht.
Vorsicht: Bei dieser Übung besteht ein geringes Risiko. Es ist schwieriger, einen Muskel in einer Beinanhebung zu ziehen, als es bei den anderen genannten Übungen mit posteriorer Neigung der Fall ist. Wenn es schmerzhaft ist, die Beine beim Anheben gerade zu halten, halten Sie sie stattdessen in einer leichten Biegung.
Schaumrollen für Kälber
Auch als selbst-myofasziale Freisetzung, Schaumrollen ist im Wesentlichen wie Massage-Therapie. Es ist eine großartige Strecke nach dem Training, um Spannungen in verschiedenen Teilen des Körpers zu lindern. Sie können Schaumrollen online oder in Sportgeschäften kaufen. Durch das Aufrollen des Schaums wird die Faszie oder das Bindegewebe unter der Haut, das für die richtige Bewegung notwendig ist, aufgebrochen. Sie können einen beliebigen Teil Ihres Körpers schäumen, aber die Fokussierung auf Ihre Beine kann zur posterioren Beckenneigung beitragen.
Wie man
- Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wadengegend.
- Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam über Ihre Wade und konzentrieren Sie sich auf jeden "Hot Spot". Dies ist ein Bereich, in dem Sie zusätzliche Spannung oder Enge verspüren.
- Überstreife diesen Bereich 30 Sekunden lang.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie die gleiche Bewegung aus. Sie können das auch für Ihre Oberschenkel tun.
- Für mehr Becken Fokus und Nutzen, liegen auf dem Rücken und bewegen Sie die Schaumrolle auf der Rückseite Ihres Beines.
- Rollen Sie den Schaum die Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskulatur hoch. Setze dich auf irgendwelche Hotspots und konzentriere dich auf diesen Bereich. Wechseln Sie die Beine und machen Sie es erneut.
- Bewegen Sie schließlich die Schaumstoffrolle auf Ihren Rücken und rollen Sie sie in den Rücken, wobei Sie anhalten, um sich auf Bereiche mit zusätzlicher Spannung zu konzentrieren.
Obwohl Sie manchmal Schmerzen empfinden können, kann das Rollen von Schaum sich entspannen und als eine Form der Massage dienen. Sie können auch Schaum über den mittleren Rücken rollen und massieren Sie Ihre Wirbelsäule.
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Die Quintessenz
Bewegung ist essentiell um gesund zu bleiben. Ein sitzender Lebensstil mit wenig Bewegung kann das Risiko für Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und mehr erhöhen. Wenn Sie diese einfachen Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Ihrem Körper helfen, sich besser zu bewegen, aufrecht zu bleiben und sich selbst zu unterstützen.
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