Brauner Reis gegen weißen Reis
Aller weißer Reis fängt als brauner Reis an. Ein Mahlprozess entfernt Reisschalen, Kleie und Keime. Dieser Prozess erhöht die Haltbarkeit des weißen Reises, aber entfernt viel von seiner Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich mit Nährstoffen angereichert. Das raffinierte Korn wird auch poliert, um schmackhafter zu erscheinen.
Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten. Brauner Reis ist ein Vollkorn. Es enthält mehr Gesamternährung als sein blasseres Gegenstück. Vollkornprodukte können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.
Die Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochtem Reis. Die Nährstoffaufschlüsselung für weißen Reis basiert auf durchschnittlichen Ernährungsinformationen für langkörnigen weißen Reis, der in der Nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums gefunden wurde. Die Aufschlüsselung für braunen Reis basiert auf 1/3 Tasse gekochtem langkörnigem braunem Reis.
| Nährstoff in der Nähe | brauner Reis | weißer Reis |
| Energie | 82 Kalorien | 68 Kalorien |
| Eiweiß | 1,83 g | 1,42 g |
| Gesamtlipid (Fett) | 0,65 g | 0,15 g |
| Kohlenhydrate | 17,05 g | 14,84 g |
| Ballaststoffe, insgesamt diätetisch | 1,1 g | 0,2 g |
| Zucker, insgesamt | 0,16 g | 0,03 g |
| Kalzium | 2 Milligramm (mg) | 5 mg |
| Eisen | 0,37 mg | 0,63 mg |
| Natrium | 3 mg | 1 mg |
| Fettsäuren, insgesamt gesättigt | 0,17 g | 0,04 g |
| Fettsäuren, insgesamt trans | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
Der genaue Nährstoffabbau variiert je nach Hersteller. Die Hersteller sind verantwortlich für die Bereitstellung genauer Nährstoff- und Inhaltsstoffinformationen.
Wichtige Ernährungsunterschiede
Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller. Lesen Sie daher auf jedem Reis, den Sie kaufen, das Lebensmitteletikett.
Ballaststoff
Brauner Reis ist in der Faser im Allgemeinen höher als weißer Reis. Es liefert typischerweise 1 bis 3 g mehr Fasern als eine vergleichbare Menge an weißem Reis.
Obwohl Faser am besten für die Linderung von Verstopfung bekannt ist, bietet es eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Es kann dir helfen:
- fühlen sich schneller, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
- Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
- Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel, reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko
- reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen
- ernähren Sie Ihre Darmbakterien
Im Allgemeinen benötigen Männer unter 50 Jahren 38 g Ballaststoffe pro Tag, Männer ab einem Alter von 51 Jahren 30 g.
Frauen unter 50 Jahren benötigen normalerweise 25 g pro Tag, Frauen ab 51 Jahren 21 g.
Ihre täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter und Kalorienaufnahme. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie nicht genau wissen, wie viel Sie benötigen.
Mangan
Mangan ist ein Mineral, das für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.
Selen
Brauner Reis ist eine gute Quelle für Selen, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem Schutz vor Antioxidantien und der Immunfunktion spielt. Selen arbeitet auch mit Vitamin E, um Zellen vor Krebs zu schützen.
Magnesium
Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis typischerweise eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochter brauner Reis, etwa 1/2 Tasse, kann rund 11 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Menge an Magnesium liefern.
Magnesium ist für viele lebenswichtige Funktionen notwendig, einschließlich:
- Blutgerinnung
- Muskelkontraktion
- zelluläre Produktion
- Knochenentwicklung
Die empfohlene tägliche Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs wird durch Geschlecht und Alter bestimmt. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen normalerweise eine höhere tägliche Aufnahme. Der durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 270 und 400 mg täglich.
Folat
Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine durchschnittliche 1 Tasse Portion kann 195 bis 222 Mikrogramm (Mikrogramm) Folat enthalten, oder etwa die Hälfte Ihrer täglichen empfohlenen Menge.
Folat hilft Ihrem Körper, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folat ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder planen, schwanger zu werden.
Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 400 mcg. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 Mcg verbrauchen, und Frauen, die stillen, sollten 500 Mcg erhalten.
Risiken
Es ist bekannt, dass Reis mit Arsen verunreinigt ist, ob weiß, braun, organisch oder konventionell. In der Tat gab die US-amerikanische Food and Drug Administration eine Erklärung heraus, die schwangeren Frauen und Eltern davon abhält, Reis oder Reisgetreide als primäre Kornklammer aufgrund von Arsenverunreinigung zu verwenden. Arsen ist ein Schwermetall, das sich im Laufe der Zeit anhäuft und nicht ausscheiden kann. So ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide zu essen, um ihre Arsen-Exposition in Reis zu begrenzen.
Nüsse, Samen und ganze Körner wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkornprodukte enthalten genug Phytase, das Enzym, das erforderlich ist, um Phytinsäure abzubauen, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.
Da Menschen keine Phytase herstellen, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Nahrungsmittel die Mineralabsorption verbessern, indem sie ihren Phytinsäurespiegel reduziert. Weißer Reis hat aufgrund der Verarbeitung einen niedrigeren Gehalt an Phytinsäure.
Einige Forschung hat auch gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitliche Vorteile wie antioxidative Aktivität und Krebs und die Vorbeugung von Nierensteinen hat, so dass es nicht unbedingt etwas ist, das man komplett vermeiden kann. Die Forschung läuft weiter.
Kannst du Reis essen, wenn du Diabetes hast?
Sowohl weißer als auch brauner Reis können einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen.Der GI-Wert eines Lebensmittels steht für die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es basiert darauf, wie langsam oder schnell eine bestimmte Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
Weißer Reis hat einen GI von 72, sodass er schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis den Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er dennoch aufgrund des geringeren Fasergehalts im Vergleich zu anderen Vollkörnern einen spürbaren Einfluss haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.
Die Quintessenz
Brauner Reis ist in der Regel nahrhafter als weißer Reis. Es ist in Faser, Magnesium und anderen Nährstoffen höher, und es wird nicht künstlich mit Nährstoffen wie weißer Reis angereichert.
Wenn Sie Reis zu Ihrer Diät hinzufügen möchten, aber nicht sicher sind, ob es für Sie richtig ist, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitsbedingungen besprechen und Sie beraten, wie Sie diese sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Wenn Sie an Ihrer Glutenaufnahme interessiert sind, sollten Sie Reisprodukte mit Gluten vermeiden. Finde heraus wie.
