Überblick
Ihre Herzfrequenz oder Puls wird in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen. Während Cardio-Training wie Laufen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz während des Laufens kann ein gutes Maß dafür sein, wie hart Sie arbeiten.
Mit steigender Geschwindigkeit und Arbeitsgeschwindigkeit steigt auch Ihre Herzfrequenz. Blut zirkuliert zu deinen Muskeln, damit sie den Sauerstoff und die Nährstoffe bekommen können, die sie brauchen, um weiterzumachen.
Sie können Ihre Zielherzfrequenz für den Lauf anhand einer Formel basierend auf Ihrem Alter und der maximalen Herzfrequenz bestimmen. Beim Laufen sollten Sie bei 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Um die maximale Rate zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.
Wenn Ihre Herzfrequenz darunter sinkt, möchten Sie vielleicht das Tempo erhöhen, um bessere Ergebnisse bei Ihrem Training zu erzielen. Wenn Ihre Herzfrequenz ihren Höchstwert erreicht, möchten Sie sich vielleicht zurückziehen, um Ihren Lauf beenden zu können. Ein Pulsmesser kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.
Durchschnittliche Herzfrequenz während des Laufens
Die durchschnittliche Herzfrequenz während des Laufens ist für jede Person unterschiedlich. Das liegt daran, dass es beeinflusst werden kann von:
- Alter
- Fitnesslevel: Läufer haben eine niedrigere Ruheherzfrequenz als nichtathletische Personen
- Lufttemperatur: Hitze und Feuchtigkeit können die Herzfrequenz erhöhen
- Medikation: Medikamente wie Beta-Blocker können Ihre Rate verlangsamen und hohe Dosierungen von Schilddrüsenmedikamenten können es erhöhen
- Stress: Emotionen, die durch Stress entstehen, können Ihre Rate verlangsamen oder beschleunigen
Die meisten Läufer im Alter von 20 bis 45 Jahren werden im Durchschnitt zwischen 100 und 160 Schlägen trainieren wollen. Aber dieser Durchschnitt hängt von einer Anzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer maximalen Herzfrequenz und des aktuellen Fitnesslevels. Sie können die unten stehende Formel und das Diagramm verwenden, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu bestimmen.
So ermitteln Sie Ihre ideale Herzfrequenz
Um Ihre ideale Herzfrequenz zu bestimmen, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.
Zum Beispiel, wenn Sie 30 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 190.
Denken Sie daran, dies ist nur eine Anleitung. Ihre maximale Herzfrequenz kann in beide Richtungen 15 bis 20 Schläge pro Minute variieren.
Die American Heart Association empfiehlt das Training mit einer Zielherzfrequenz von 50 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für Anfänger und für mäßig intensives Training.
Sie können bei starker Aktivität bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Befolgen Sie die folgende Tabelle als allgemeine Anleitung. Ihre Herzfrequenz kann 15 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger sein. Verwenden Sie einen Monitor, um den Überblick zu behalten.
| Alter in Jahren | Zielherzfrequenz (bpm) | Maximale Herzfrequenz (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Wenn die Herzfrequenz zu hoch ist
Höher als Ihre maximale Herzfrequenz für längere Zeit könnte für Ihre Gesundheit gefährlich sein. Dies gilt insbesondere, wenn Sie neu zu trainieren sind.
Eine Studie von Freizeit-Hockeyspielern ergab, dass diejenigen, die ihre Ziel- und maximalen Herzfrequenzen während des Spiels kontinuierlich überschritten, nach dem Training schlechte Erholungsraten aufwiesen. Sie erhöhten auch ihr Risiko für kardiale Ereignisse wie:
- Arrhythmien
- Brustfarbe
- Beschwerden
Vielleicht möchten Sie sich auf ein komfortableres Tempo zurückziehen, wenn Sie während des Laufens konstant Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich benommen, schwindlig oder krank fühlen.
Was ist Herzfrequenztraining?
Anstatt Tempo pro Meile, Herzfrequenz-Training beruht auf BPM als ein Leitfaden für, wie schnell Sie laufen sollten. Herzfrequenztraining verwendet Zonen basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Im Folgenden sind die fünf verschiedenen Zonen basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz aufgeführt:
- Zone 1: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 2: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 3: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 4: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zone 5: 90 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Abhängig von Ihren Zielen können Sie Zeit in verschiedenen Zonen trainieren.
Marathonläufer zum Beispiel konzentrieren sich darauf, viele Meilen lang ein gleichmäßiges Tempo zu halten. Sie möchten vielleicht die Hälfte ihres Trainings in den Zonen 1 und 2 verbringen. Sie können jedoch in den Zonen 3 und 4 etwas Speed- oder Intervalltraining machen.
Wenn Sie für eine 5K trainieren, möchten Sie vielleicht mehr Zeit in den Zonen 3 bis 4 verbringen. Elite-Athleten und Sprinter können sich mehr auf ihr Training in den Zonen 4 und 5 konzentrieren.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie ständig in Zone 4 oder höher arbeiten, möchten Sie vielleicht langsamer werden. Sie können mit einem professionellen Trainer oder Lauftrainer arbeiten, um Ihnen bei der Festlegung eines Trainingsplans zu helfen, der auf Ihren Zielen basiert.
Wegbringen
Herzfrequenztraining kann ein effektiver Weg sein, um zu messen, wie hart dein Körper beim Laufen arbeitet. Denken Sie daran, sich beim Training nicht bis zur völligen Erschöpfung zu bringen.
Der Versuch, die Herzfrequenz in einer komfortablen Zone zu halten, kann eine Herausforderung darstellen. Arbeiten Sie mit einem Lauftrainer oder einem Fitness-Profi, um das Training auf einem für Sie geeigneten Niveau zu gestalten. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie eine neue Lauf- oder Fitness-Routine beginnen.
