Überblick
Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, können bei verschiedenen Symptomen und Zuständen helfen. Dies kann beinhalten:
- vorübergehende Übelkeit
- Durchfall
- Gastroenteritis
- gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
- Divertikulitis
- entzündliche Darmerkrankung
In jedem Fall kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel der Schlüssel sein, um potentielle Auslöser zu vermeiden und sich besser zu fühlen.
Welche Lebensmittel sind leicht verdaulich?
Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, neigen dazu, wenig Ballaststoffe zu enthalten. Dies ist weil Faser - während ein gesunder Teil der Diät - der Teil von Früchten, Gemüse und Getreide ist, der nicht von Ihrem Körper verdaut wird. Als Ergebnis passiert die Faser Ihren Dickdarm und kann eine Reihe von Problemen verursachen, von Gas über Blähungen bis zu schwer passierbarem Stuhl.
Das Essen von Lebensmitteln, die wenig Ballaststoffe enthalten, verringert die Menge an unverdautem Material und kann Ihre Symptome lindern.
Früchte in Dosen oder gekocht
Ganze Früchte enthalten viel Ballaststoffe, aber das Kochen verringert die Menge deutlich. Zum Beispiel enthält eine 148-Gramm-Portion rohe Birne mit seiner Haut 4,6 Gramm Ballaststoffe oder 18 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Ballaststoffaufnahme. Eine 148 Gramm Portion Dosenbirnen enthält etwa die Hälfte der Fasermenge bei 2,4 Gramm.
Gute Wahlen in dieser Nahrungsmittelkategorie umfassen:
- sehr reife Banane
- Cantaloup-Melone
- Honigmelone
- Wassermelone
- Avocado
- Apfelsoße
- konservierte oder gekochte Früchte ohne Haut oder Samen
Gemüse in Dosen oder gekocht
Genau wie Obst hat ganzes Gemüse eine Menge Ballaststoffe. Sobald sie gekocht sind, haben sie weniger Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält eine 128-Gramm-Portion rohe Karotten 4 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Ballaststoffaufnahme. Eine 128-Gramm-Portion Karotten in Dosen enthält weniger als 2 Gramm Ballaststoffe.
Sie können Ihr Gemüse zu Hause kochen oder Konserven in den Regalen Ihres Lebensmittelgeschäftes finden. Kartoffeln ohne Haut und Tomatensaucen sind weitere Optionen für faserarmes Gemüse.
Sowohl Frucht- als auch Gemüsesäfte, die kein Fruchtfleisch enthalten, sind ebenfalls faserarm.
Gute Auswahl an Gemüsekonserven oder gekochten Gemüsesorten:
- gelber Kürbis ohne Samen
- Spinat
- Kürbis
- Rüben
- grüne Bohnen
- Möhren
Fleischprodukte und Protein
Hauptgerichte von Huhn, Truthahn und Fisch neigen dazu, gut zu verdauen. Zarte Schnitten von Rind- oder Schweinefleisch und Hackfleisch sind weitere gute Optionen. Sie können auch finden, dass hautlose Hot Dogs oder hautlose Wurstpastetchen (ohne ganze Gewürze) sind leicht zu verdauen. Vegetarier könnten versuchen, Eier, cremige Nussbutter oder Tofu für zusätzliches Protein einzubauen.
Wie Sie Fleisch zubereiten, kann auch beeinflussen, wie einfach es ist zu verdauen. Anstatt es zu braten, versuchen Sie es mit Grillen, Grillen, Backen oder Wildern.
Körner
Sie haben vielleicht gehört, dass herzhafte Vollkornprodukte am gesündesten sind, um sie in Ihrer Ernährung zu verzehren. Wenn Sie nach leicht verdaulichen Körnern suchen, müssen Sie sich an Folgendes halten:
- weiße oder raffinierte Brote oder Brötchen
- einfache Bagels
- Toast
- Cracker
Sie können auch faserarme trockene oder gekochte Cerealien im Supermarkt finden. Suchen Sie nach Sorten, die weniger als 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Verarbeitete Cookies, die keine getrockneten Früchte oder Nüsse enthalten, können Ihr System schonen. In diese Kategorie fallen auch Chips und Brezen aus raffinierten Mehlen.
Raffinierte Mehle wurden modifiziert, um die Kleie und den Keim zu entfernen, wodurch sie leichter verdaut werden können. Dies steht im Gegensatz zu unraffinierten Mehlen, die weniger Verarbeitung durchlaufen und höhere Fasern enthalten. In der Regel werden raffinierte Mehle nicht in großen Mengen als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen.
Milchprodukte
Wenn Sie laktoseintolerant sind, kann Milchprodukte Ihre Verdauung stören oder Durchfall verursachen. Suchen Sie nach Produkten, die laktosefrei oder laktosearm sind. Ansonsten sind Milchprodukte arm an Ballaststoffen und können für viele Menschen leicht verdaut werden. Versuchen Sie, einfache Milch zu trinken oder auf Käse, Joghurt und Hüttenkäse zu naschen.
Leichtverdauliche Desserts auf Milchbasis enthalten:
- Milchshakes
- Puddings
- Eis
- Sorbets
Andere Nahrung
Kochen mit Kräutern und Gewürzen sollte mit Vorsicht verwendet werden. Ganze Gewürze können nicht gut verdauen. Sorten, die gemahlen werden, sollten in Ordnung sein.
Die folgenden Lebensmittel sind auch bei einer ballaststoffarmen oder weichen Kost unbedenklich:
- Zucker, Honig, Gelee
- Mayonnaise
- Senf
- Sojasauce
- Öl, Butter, Margarine
- Marshmallows
Das Schneiden von Essen, das Sie essen, in kleine Stücke und das Kauen jedes Bisses vor dem Schlucken kann auch bei der Verdauung helfen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, damit Sie nicht in Eile essen.
Wenn Sie eine ballaststoffarme Ernährung zu sich nehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Stuhlgang kleiner ist und Sie weniger Stuhlgang haben. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Verstopfung zu vermeiden, z. B. Wasser und Kräutertee.
Lebensmittel zu vermeiden
Auf der anderen Seite des Spektrums fallen ballaststoffreiche Lebensmittel. Neben der Faser können bestimmte Kochmethoden, wie zum Beispiel Braten, den Magen stören. Carbonation und Koffein können ebenfalls Probleme verursachen.
Hier sind einige Lebensmittel zu vermeiden, weil sie nicht leicht zu verdauen sind.
Früchte
Die meisten frischen Früchte enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, besonders wenn sie die Häute oder Samen haben. Beispiele für Früchte, die leichter verdaulich sind, sind Bananen und Avocados. Zu vermeidende Früchte sind:
- getrocknete Früchte
- Obstkonserven-Cocktail
- Ananas
- Kokosnuss
- gefrorene oder aufgetaute Beeren
Vermeiden Sie Frucht- oder Gemüsesäfte, die Fruchtfleisch enthalten. Tomaten und Zitrusfrüchte können Probleme speziell für Menschen mit GERD verursachen.
Gemüse
Rohes Gemüse sollte vermieden werden, da es viel mehr Ballaststoffe enthält als gekocht oder in Dosen. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Folgendes vermeiden:
- Mais
- Pilze
- Gemüse braten
- Tomatenmus
- Kartoffelschalen
- Getrocknete Bohnen
- Erbsen
- Hülsenfrüchte
Fermentierte Lebensmittel
Einige Leute möchten vielleicht auch Sauerkraut, Kimchi und Gurken überspringen. Wenn diese fermentierten Lebensmittel Sie nicht stören, haben sie das Potenzial, die Verdauung zu unterstützen. Dies ist, weil einige Marken oder hausgemachte Versionen dieser Lebensmittel enthalten? Freundlich? Bakterien wie Probiotika und hilfreiche Enzyme. Diese nützlichen Bakterien verdauen Nahrung und helfen Ihnen, die Nährstoffe besser aufzunehmen.
Überprüfen Sie Etiketten sorgfältig auf kommerziellen Produkten, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel tatsächlich Probiotika und andere nützliche Bakterien enthält und nicht zu viel Salz oder Zucker enthält.
Fleischprodukte und Protein
Jedes Fleisch, das zäh oder faserig ist, kann schwer verdaulich sein. Diese schließen ein:
- Fleisch mit Wursthüllen, wie Hotdogs, Wurst und Kielbasa
- Mittagessen Fleisch
- Fleisch mit ganzen Gewürzen
- Schaltier
Bohnen, chunky Erdnussbutter und ganze Nüsse sind andere Proteinquellen, die Ihnen einige Probleme geben können, durch Ihr Verdauungssystem zu gehen.
Körner
Die meisten raffinierten Körner sind leicht verdaulich. Das bedeutet, dass Vollkornbrote, Brötchen und Bagels nicht unbedingt eine gute Wahl sind.
Achten Sie auf Getreideprodukte, die Rosinen, Nüsse und Samen enthalten, wie Mehrkorn-Cracker. Vermeiden Sie auch Getreide, die Nüsse, getrocknete Früchte und Kleie enthalten.
Müsli, brauner oder wilder Reis und Vollkornnudeln können ebenfalls nicht leicht verdauen.
Milchprodukte
Während Menschen, die Laktoseintoleranz sind, die meisten Milchprodukte vermeiden möchten, können sie Joghurt oder Kefir vertragen. Die gesunden Bakterien in diesen Lebensmitteln helfen, den Laktosezucker abzubauen, wodurch sie leichter verdaut werden.
Sie können Ihren eigenen Joghurt machen oder nach Sorten suchen, die spezifisch Probiotika enthalten.
Vermeiden Sie auch Milchprodukte, die mit frischem Obst, Samen, Nüssen oder künstlichen Süßstoffen gemischt werden.
Andere Nahrung
Andere Lebensmittel, die Sie möglicherweise vermeiden möchten, sind:
- Marmeladen und Gelees, die Samen, Popcorn und ganze Gewürze enthalten
- kohlensäurehaltige Getränke (wie Soda)
- koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee)
- Alkohol
- scharfes oder frittiertes Essen (kann Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen)
Die Quintessenz
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie vorhaben, wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Bevor Sie alle potenziell schwer verdaulichen Lebensmittel aussortieren, können Sie ein Ernährungstagebuch führen.
Notieren Sie, was Sie gegessen haben, zu welcher Tageszeit Sie es gegessen haben und wie das Essen Sie fühlen lässt. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel erkennen und vermeiden, die zu Blähungen, Bauchschmerzen oder anderen Beschwerden führen.
Sie können diese Informationen auch Ihrem Arzt zur Verfügung stellen, um bei der Diagnose und Behandlung von medizinischen Problemen zu helfen.
