Was ist Dorsalextension?
Dorsalextension ist die Rückwärtsbeugung und Kontraktion Ihrer Hand oder Ihres Fußes. Dies ist die Verlängerung Ihres Fußes am Knöchel und Ihre Hand am Handgelenk. Sie können auch Ihre Finger und Zehen dorsalflexieren, obwohl sich der Begriff normalerweise auf Ihr Handgelenk oder Ihren Knöchel bezieht.
Dorsalextension tritt in Ihrem Knöchel auf, wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine ziehen. Sie kontrahieren die Schienbeine und beugen das Fußgelenk, wenn Sie Ihren Fuß dorsalflexieren. Sie können auch Ihren Fuß dorsalflexieren, indem Sie den Fußballen während des Stehens vom Boden heben und dabei die Ferse in den Boden halten.
Dorsalextension der Hand oder des Handgelenks geschieht, wenn Sie Ihr Handgelenk zurück zu Ihrem Unterarm beugen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Arm und Ihre Hand auf einer ebenen Fläche vor Ihnen ausstrecken. Heben Sie Ihre Hand mit den Fingern zurück, führen Sie die Bewegung und halten Sie den Arm ruhig. Dorsalextension tritt auch auf, wenn Sie die Handflächen in einer Gebetspose vor Ihre Brust halten.
Können bestimmte Bedingungen die Dorsalflexion einschränken?
Mehrere Bedingungen können die Dorsalflexion des Sprunggelenks einschränken. Enge Waden und Plattfüße können die Dorsalflexion beeinträchtigen, da diese den Bewegungsumfang einschränken.
Ein Knöchel, der in irgendeiner Weise beeinträchtigt ist, kann auch die Dorsalflexion hemmen. Das kann daran liegen, dass dein Knöchel zu eng ist oder eine Art von Verletzung hat. Es ist möglich, dass ein eingeschränkter Knöchel erblich ist, aber es ist häufiger die Folge einer Verletzung. Eine Verletzung kann den Knöchel straffen und zu Narbenbildung führen.
Handgelenksdorsalflexion kann durch Verletzungen oder Arthritis begrenzt sein. Es kann auch durch andere Krankheiten und Bedingungen wie Karpaltunnelsyndrom, Ganglion Zysten oder Kienbock-Krankheit verursacht werden.
Verletzungen in anderen Teilen Ihres Körpers können auch Dorsalflexion behindern. Dies liegt daran, dass Sie möglicherweise ändern können, wie Sie Ihren Körper tragen oder bewegen, um Schmerzen oder Einschränkungen in einem anderen Teil Ihres Körpers auszugleichen.
Wie wird die Dorsalflexion verbessert?
Eine Anzahl von Techniken kann verwendet werden, um die Dorsalextension zu verbessern.
Zur Verbesserung der Dorsalflexion in den Knöcheln
Du kannst Yoga-Posen machen wie:
- Kamel Pose
- Stuhlhaltung
- Pose des Kindes
Dehnung Ihrer Waden kann auch Ihre Knöchelbeweglichkeit verbessern. Dies wird helfen, die größeren Muskeln, die die Bewegung des Sprunggelenks beeinflussen, zu lockern und zu dehnen. Sie können Ihre Wade auch über eine Schaumstoffrolle hin und her rollen.
Knöchelbeweglichkeitsübungen können auch helfen. Versuche mit deinen Knöcheln Kreise in beide Richtungen zu bilden. Dann bewegen Sie sie seitlich und vorwärts und rückwärts.
Zur Verbesserung der Dorsalflexion in den Zehen und Füßen
Strecken Sie das Bindegewebe in Ihrem Fuß, indem Sie Ihren Fuß für einige Minuten auf jeder Seite über einen Tennisball rollen.
Sie können auch an Dorsalflexion in den Zehen arbeiten.
Zehenstrecken
- Während du barfuß bist, benutze deine Hände, um deine Zehen nach oben zu ziehen.
- Stehen Sie nun vor einer Wand.
- Legen Sie die Zehen eines Fußes mit dem Fuß in einem Winkel gegen die Wand.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten.
- Dann bringen Sie Ihre Fersen näher und versuchen Sie, Ihre Zehen ein wenig höher zu heben.
- Wiederholen Sie die Strecken auf der gegenüberliegenden Seite.
Beinverlängerung
- Von einer sitzenden Position verschränken Sie Ihre Finger um die Unterseite Ihres Fußes.
- Strecken Sie Ihr Bein vor sich aus.
- Benutze deine Hände, um deine Zehen in Richtung deiner Schienbeine zu ziehen.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Zur Erhöhung der Dorsalextension in den Handgelenken
Handgelenk Rotation
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und machen Sie Fäuste mit Ihren Händen.
- Drehen Sie Ihre Hände in beide Richtungen.
- Heben Sie Ihre Handgelenke auf und ab und dann von Seite zu Seite.
Wenn Sie genügend Kraft haben und nicht viel Schmerzen haben, können Sie diese Übungen mit kleinen Hanteln ausprobieren.
Hand heben
- Strecken Sie Ihren Arm über einen Tisch, wobei Ihre Hand über die Kante hängt. Sie können ein aufgerolltes Handtuch zur Unterstützung verwenden.
- Halten Sie die Handfläche nach unten.
- Bewege die Hand hoch und zurück. Geh zu deinem eigenen Sinnpunkt.
- In die Ausgangsposition senken.
- Wiederholen Sie einige Male.
Handgelenk dehnen
- Lasse dich auf alle viere nieder wie in der Cat-Cow Yoga-Position.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern mit den Handflächen flach auf den Boden.
- Lehne sanft dein Gewicht nach vorne. Achten Sie auf den Druck, den Sie anwenden.
- Danach können Sie der Dehnung entgegenwirken, indem Sie die Handrücken mit den Fingern auf den Boden legen.
- Strecken Sie Ihr Handgelenk sanft in die entgegengesetzte Richtung.
Armverlängerung
- Verschränke deine Finger und strecke deine Arme vor deinen Körper.
- Drücken Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg.
- Um diese Dehnung zu vertiefen, lassen Sie eine Hand los und drücken Sie die andere Hand sanft in Richtung Ihres Arms.
- Danach strecken Sie die gleiche Strecke zu Ihren Fingern.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Palm drücken
- Bringe deine Hände in Gebetshaltung.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und senken Sie Ihre Hände nach unten.
- Sobald sie abgesenkt sind, drehen Sie die Position Ihrer Hände so, dass Ihre Finger nach unten zeigen. Langsam heben Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies einige Male.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie selbst etwas tun, um die Dorsalextension zu verbessern, aber keine Ergebnisse sehen, möchten Sie vielleicht die Unterstützung eines ausgebildeten Fachmanns in Anspruch nehmen. Zusammen können Sie herausfinden, was zu einer eingeschränkten Dorsalflexion führt. Sie haben möglicherweise ein abnormes Bewegungsmuster, das als Folge eines Problems in einem anderen Teil Ihres Körpers auftritt.
Sie können mit einem persönlichen Trainer oder einer Art von Bewegungstherapeuten arbeiten. Sie können auch Yoga-Therapie, Massage-Therapie oder myofasziale Freisetzung tun.
