Lebensmitteleinkauf kann überwältigend sein - so viele Gänge, endlose Produkte und Tausende von Marken zur Auswahl. Als registrierter Diätassistent werde ich immer gefragt, was auf meiner Einkaufsliste steht.
Ein Teil meiner Arbeit besteht darin, Kunden zu helfen, herauszufinden, wie man im Supermarkt navigieren und einen gesunden, leckeren Kühlschrank auf Lager haben kann. Gut? Hier ist ein kleiner Einblick in meinen Kühlschrank und das Essen, das Sie immer finden werden.
1. Baby Spinat
Dieses nährstoffreiche Blattgrün ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Tonnen von Phytonährstoffen - Carotinoiden und Flavonoiden, die vor schädlichen freien Radikalen schützen - und Ballaststoffen. Faser hilft bei der Gewichtsregulierung, indem sie uns voll hält.
Spinat ist auch eine meiner Lieblingsschönheitskost. Es ist reich an Vitamin C, das für die Schaffung von Kollagen und Vitamin A benötigt wird, die jugendliche Haut und wunderschöne Haare fördert. Und gerade als Sie dachten, das wäre genug, hat Spinat immer noch:
- Vitamin K, das für starke Knochen und Verdauungsgesundheit vorteilhaft ist
- Magnesium, das für chemische Reaktionen im Körper unerlässlich ist
- pflanzliches Nicht-Häm-Eisen
Apropos Nicht-Häm-Eisen, seine Absorption wird verstärkt, wenn es mit Lebensmitteln kombiniert wird, die Vitamin C enthalten. Wenn Sie also das nächste Mal gekochten Spinat essen, drücken Sie etwas Zitronensaft darauf, um eine optimale Eisenaufnahme zu erzielen.
Wie man es isst: Ich esse Tonnen von rohem und gekochtem Spinat. Ich verwende rohen Spinat in meinen Smoothies, Säften und als Basis für Salate. Ich saute? Spinat in Olivenöl und Knoblauch als Beilage oder in eine Vielzahl von Pastasaucen einarbeiten. Eines meiner Lieblingsrezepte, die dieses superfood hervorheben, ist mein Grünkohl-, Spinat- und warmer Rüben tahini Salat.
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2. Avocado
Alle Fette sind nicht gleich! Avocados, die mit gesunden einfach ungesättigten Fetten beladen sind, fördern die Gesundheit von Gehirn und Herz. Diese nützlichen Fette, zusammen mit dem natürlichen Ballaststoffgehalt der Avocado, helfen, das schlechte (LDL) Cholesterin zu senken, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen. Und dank der Vitamine K, C, E und A, einer Vielzahl von B-Vitaminen und Kalium kann Avocados regelmäßig die Hautgesundheit, die Immunfunktion und das Gleichgewicht der reproduktiven Hormone verbessern.
Ich empfehle, dass die meisten von uns täglich eine Avocado essen, vor allem diejenigen, die am Hormonhaushalt arbeiten oder die Fruchtbarkeit verbessern wollen. Avocados enthalten die Fette, die wir zur Herstellung von Sexualhormonen benötigen, sowie die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und die essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann. Sie sind daher eine hervorragende Proteinquelle für starkes Muskelgewebe. Avo-genial.
Wie man es isst: Sie lassen sich so einfach in meine Rezepte integrieren, dass ich sie zu jeder Mahlzeit essen könnte. Ich füge Avocado zu Smoothies für eine cremige Konsistenz hinzu. Ich werfe Avocado-Brocken in alle meine Salate oder paare sie mit Eiern oder zertrümmere Toast, um das Sättigungsgefühl zu steigern. Es funktioniert sogar in einem Schokoladenmousse, oder als eine Schlüsselzutat in Pesto-Soße - schau dir meine Avocado-Pesto-Zoodles mit Hühnchenrezept als Beispiel an.
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3. Mandelmilch
Als gesunde Quelle von Fett, Protein und Nährstoffen wirken Mandeln Wunder, um eine glatte, pulsierende und stressfreie Haut zu fördern. Es ist reich an Anti-Stress-Magnesium, das hilft, Muskeln zu entspannen, das Nervensystem zu beruhigen und die Verdauung zu unterstützen. Der Verzehr von Mandeln regt den Körper dazu an, sich vor schädlichen freien Radikalen zu schützen, die zu Entzündungen und Krankheiten führen können.
Wenn Sie Mandelmilch zubereiten, sollten Sie die Nüsse vorher einweichen, um die Verfügbarkeit der Nährstoffe zu erhöhen und den Verdauungsprozess zu erleichtern. Wenn Sie keine Zeit haben, Mandelmilch zu machen, versuchen Sie ganze rohe Mandeln. Sie sind ein perfekter Snack für zwischendurch!
Wie ich es trinke: Ich habe immer eine selbstgemachte Version im Kühlschrank als milchfreie, cremige, köstliche Kuhmilchalternative. Es ist eine notwendige Zutat in meinem Morgenkaffee. Und mit rohen Mandeln werfe ich gehackte in meine Salate oder Gemüse. Es ist ein großartiger Weg, um eine befriedigende Crunch von Protein zu Gerichten hinzuzufügen.
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4. Zitrone
Ich beginne jeden Morgen mit heißem Zitronenwasser, um meinen Verdauungsprozess in Schwung zu bringen und beginne meinen Tag mit Antioxidantien, einschließlich des Immun-verstärkenden Vitamins C. Obwohl Zitronen natürliche Säuren enthalten, die Verdauungsunterstützung unterstützen, sind sie alkalisch. Sobald diese Säuren in den Verdauungsprozess eindringen, wirken sie als Reinigungsmittel, um Toxine aus dem System zu spülen. Weitere Ernährungsvorteile von Zitronen sind:
- Vitamine (Vitamin E und B)
- Mineralien (Magnesium und Kalium)
- Antioxidantien (Beta-Carotin)
Viele der Antioxidantien werden in der gelben Haut gefunden, also wenn Sie Zitronensaft Ihrem Wasser hinzufügen, schließen Sie die Schale ein. Für Saucen und Suppen die Haut als Belag reiben.
Wie ich es esse: Ich benutze Zitronen von morgens bis abends in Getränken und Salatdressings und über gekochtem Gemüse, Fisch und Soßen. Ich füge es sogar meiner Lieblingsimmunitäts-Knochenbrühe-Veggiesuppe hinzu.
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5. Bio-Beeren
Sie finden jede Art von Beeren in meinem Kühlschrank, aber Blaubeeren sind mein Favorit! Sie sind zuckerarm und ballaststoffreich, voller Vitamine A, C und E und voller entzündungshemmender Eigenschaften. Es ist auch eines der am höchsten mit Antioxidantien gefüllten Früchte. In der Tat ist der Grund, warum es so blau ist, wegen des Antioxidans Anthocyanin, das für diese wunderschöne blaue Farbe verantwortlich ist.
Es ist wichtig, biologisch zu kaufen, weil nicht-organische Beeren oft hohe Mengen an Pestiziden enthalten und Sie nicht die Haut von Blaubeeren abziehen. Wenn Sie befürchten, dass Obst im Kühlschrank schlecht wird, kaufen Sie gefrorene Beeren - sie haben den gleichen Nährwert und gesundheitliche Vorteile.
Wie ich es esse: Ich verzehre Tonnen von frischen Beeren mit dem Frühstück, schmorte sie für Joghurt-Parfaits oder füge sie zu Chia-Pudding oder Smoothie-Schüsseln hinzu.Ich liebe es, eine Vielzahl von gefrorenen Beeren in meinem Go-to-Green-Protein-Smoothie zu verwenden.
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6. Grünkohl
Ich benutze dieses Superfood in allem? und alles. Es ist eines meiner liebsten, nährstoffreichen entgiftenden Nahrungsmittel. Grünkohl ist voll von Vitaminen und Mineralien, die der Haut, den Augen, dem Immunsystem, der Verdauung und den Knochen zugute kommen - ich könnte weitermachen! Es hat Aminosäuren, Vitamin A, C und K, sowie die Mineralien Eisen, Magnesium und Kalzium.
Wie ich es esse: Ich esse gerne alle Sorten, rohe und gekochte, als Hauptbestandteile für Säfte, Smoothies, Salate, Saute, Suppen, Pasta, und Getreide und Eierschalen. Schauen Sie sich zum Beispiel meine Tahini-Eierschale an, die aus geröstetem Sesamkohl besteht.
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7. Bio-Weide-Eier
Eier sind eine meiner Lieblingstierproteinquellen. Nur ein Ei enthält 7 Gramm hochwertiges Protein. Ein ganzes Ei kann Ihnen auch alle essentiellen Aminosäuren, 5 Gramm gesunde Fette und eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Eisen, Cholin, Vitamin B-12 und dem seltenen Vitamin D, geben.
Eine meiner Eierregeln: Immer das ganze Ei essen! Das Eigelb ist der nahrhafteste Teil und enthält den größten Teil seiner Vitamine und Mineralien und 40 Prozent des Gesamtproteins.
Wie ich es esse: Meine liebste Art, Eier zuzubereiten, ist weich gekocht - wenn du ein Dotterliebhaber bist wie ich, schau dir meinen Guide an, wie man das perfekte klebrige Ei macht.
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Also, was ist das Endergebnis? Packen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden Vollwertkost und konzentrieren Sie sich auf Pflanzen. Suchen Sie nach einer Vielzahl von Farben, Texturen, Formen und Größen, und stellen Sie immer sicher, dass Sie eine Art grünes Blatt darin haben!
Nathalie ist eine Ernährungswissenschaftlerin mit ernährungswissenschaftlicher Ausbildung und funktioneller Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in klinischer Ernährung von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und All Good Eats, eine Social Media Health & Wellness Marke, die sich auf gesunde, praktische Rezepte konzentriert und eine saubere, ganzheitlicher Lebensstil. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder in Medienprojekten arbeitet, kann man sie bei der Tracy Anderson-Methode trainieren, mit neuen Rezepten in der All-Good-Eats-Küche experimentieren oder mit ihrem Ehemann und Mini-Aussie, Brady, reisen.
