Was ist Bluthochdruck?
Blutdruck ist die Kraft, mit der das Blut vom Herzen in die Arterien pumpt. Eine normale Blutdruckmessung ist weniger als 120/80 mm Hg.
Wenn der Blutdruck hoch ist, bewegt sich das Blut stärker durch die Arterien. Dies erhöht den Druck auf die empfindlichen Gewebe in den Arterien und schädigt die Blutgefäße.
Bluthochdruck oder Hypertonie betrifft etwa die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen, schätzt das American College of Cardiology.
Bekannt als ein? Leiser Killer? Es verursacht normalerweise keine Symptome, bis das Herz signifikant geschädigt ist. Ohne sichtbare Symptome sind die meisten Menschen nicht bewusst, dass sie hohen Blutdruck haben.
1. Beweg dich
Trainieren 30 bis 60 Minuten pro Tag ist ein wichtiger Teil des gesunden Lebens.
Zusammen mit der Senkung des Blutdrucks fördert regelmäßige körperliche Aktivität Ihre Stimmung, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht. Es verringert das Risiko für Diabetes und andere Arten von Herzerkrankungen.
Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Trainingsroutine. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit und Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten auf.
Kein Fan des Fitnessstudios? Nimm dein Training nach draußen. Gehen Sie wandern, joggen oder schwimmen und profitieren Sie immer noch davon. Wichtig ist, sich in Bewegung zu setzen!
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt außerdem, mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten zu integrieren. Sie können versuchen, Gewichte zu heben, Liegestütze zu machen oder irgendeine andere Übung auszuführen, die hilft, Muskelmasse aufzubauen.
2. Befolgen Sie die DASH-Diät
Nach der Diät-Ansätze zu stoppen Bluthochdruck (DASH) Diät kann Ihren Blutdruck um so viel wie 11 mm Hg systolisch senken. Die DASH Diät besteht aus:
- Essen von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
- fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Nüsse essen
- Beseitigung von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie verarbeitete Lebensmittel, Vollfett-Milchprodukte und fettes Fleisch
Es hilft auch bei Desserts und gesüßten Getränken wie Soda und Saft.
3. Stellen Sie den Salzstreuer ab
Halten Sie Ihre Natriumaufnahme auf ein Minimum kann entscheidend für die Senkung des Blutdrucks sein.
Wenn Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper Flüssigkeit zu speichern. Dies führt zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.
Die AHA empfiehlt, Ihre Natriumaufnahme auf 1.500 mg (mg) und 2.300 mg pro Tag zu begrenzen. Das ist etwas mehr als ein halber Teelöffel Kochsalz.
Um Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren, fügen Sie kein Salz zu Ihrer Nahrung hinzu. Ein Teelöffel Speisesalz enthält 2.300 mg Natrium!
Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um stattdessen Geschmack hinzuzufügen. Verarbeitete Lebensmittel neigen auch dazu, mit Natrium beladen zu werden. Lesen Sie immer Lebensmitteletiketten und wählen Sie möglichst natriumarme Alternativen.
4. Übergewicht verlieren
Gewicht und Blutdruck gehen Hand in Hand. Der Verlust von nur 4,5 kg kann helfen, den Blutdruck zu senken.
Es ist nicht nur die Nummer auf Ihrer Skala, die zählt. Achten Sie auch auf Ihre Taille, um den Blutdruck zu kontrollieren.
Das zusätzliche Fett um Ihre Taille, viszerales Fett genannt, ist lästig. Es neigt dazu, verschiedene Organe im Bauchraum zu umgeben. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen einschließlich Bluthochdruck führen.
Im Allgemeinen sollten Männer ihr Taillenmaß auf weniger als 40 Zoll beschränken. Frauen sollten weniger als 35 Zoll anstreben.
5. Nix deine Nikotinabhängigkeit
Jede Zigarette, die Sie rauchen, erhöht vorübergehend den Blutdruck für einige Minuten, nachdem Sie fertig sind. Wenn Sie ein starker Raucher sind, kann Ihr Blutdruck für längere Zeit erhöht bleiben.
Menschen mit hohem Blutdruck, die rauchen, haben ein höheres Risiko, gefährlich hohen Blutdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln.
Selbst Passivrauchen kann ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten darstellen.
Neben der Bereitstellung zahlreicher anderer gesundheitlicher Vorteile, kann Rauchen aufhören, Ihren Blutdruck normalisieren. Besuchen Sie unser Raucherentwöhnungszentrum, um Schritte zu unternehmen, um heute aufzuhören.
6. Begrenzen Sie Alkohol
Ein Glas Rotwein mit dem Abendessen zu trinken ist völlig in Ordnung. Es kann sogar Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten, wenn es in Maßen getan wird.
Aber übermäßige Mengen von Alkohol trinken kann zu vielen gesundheitlichen Problemen, einschließlich Bluthochdruck führen.
Übermäßiges Trinken kann auch die Wirksamkeit bestimmter Blutdruckmedikamente verringern.
Was bedeutet Trinken in Maßen? Die AHA empfiehlt Männern, ihren Konsum auf zwei alkoholische Getränke pro Tag zu begrenzen. Frauen sollten ihre Aufnahme auf ein alkoholisches Getränk pro Tag beschränken.
Ein Getränk entspricht:
- 12 Unzen Bier
- 5 Unzen Wein
- 1,5 Unzen 80prozentige Flotte
7. Stress weniger
In der heutigen schnelllebigen Welt, die mit steigenden Anforderungen gefüllt ist, kann es schwierig sein, zu verlangsamen und zu entspannen. Es ist wichtig, sich von Ihren täglichen Pflichten zu entfernen, damit Sie Ihren Stress lindern können.
Stress kann vorübergehend Ihren Blutdruck erhöhen. Zu viel davon kann den Druck für längere Zeit aufrechterhalten.
Es hilft, den Auslöser für Ihren Stress zu identifizieren. Es kann dein Job, deine Beziehung oder deine Finanzen sein. Sobald Sie die Quelle Ihres Stress kennen, können Sie versuchen, Wege zu finden, um das Problem zu beheben.
Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Stress auf gesunde Weise zu lindern. Atme ein paar Mal tief durch, meditiere oder übe Yoga.
Die Risiken von Bluthochdruck
Unbehandelter Bluthochdruck kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenschäden. Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt können Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu überwachen und zu kontrollieren.
Ein Blutdruckmesswert von 130/80 mm Hg oder höher wird als hoch angesehen. Wenn Sie kürzlich eine Diagnose von Bluthochdruck erhalten haben, wird Ihr Arzt mit Ihnen zusammen an der Senkung des Blutdrucks arbeiten.
Ihr Behandlungsplan könnte Medikamente, Änderungen des Lebensstils oder eine Kombination von Therapien umfassen. Wenn Sie die oben genannten Schritte ausführen, können Sie Ihre Zahlen ebenfalls verringern.
Experten sagen, dass jede Änderung des Lebensstils im Durchschnitt den Blutdruck um 4 bis 5 mm Hg systolisch (die obere Zahl) und 2 bis 3 mm Hg diastolisch (die untere Zahl) senken wird.
Eine Senkung der Salzaufnahme und Änderungen der Ernährung können den Blutdruck noch weiter senken.
